Amaranto

Os presento un seudocereal, como la quinoa y tan interesante como ella (y más barata). Se le ha llamado el "mejor alimento de origen vegetal para el ser humano"

 

Las propiedades del Amaranto son tan importante que al igual que la quinoa ha llegado a ser el alimento de los astronautas, por su alto valos nutritivo, por su aprovechamiento total, por lo poco que cuesta cultivarlo. Por todo esto fue considerado por la NASA como cultivo CELSS (Controlled Ecological Life Support Sistem): la planta remueve el dioxido de carbono de la atmósfera y, al mismo tiempos, genera alimento, agua y oxígeno para los astronautas.

* El grano de amaranto tiene un 16% de proteína, aunque lo interesante es la calidad de esa proteína. Tiene un contenido importante en lisina (para la memoria, el aprendizaje) con un 16,6% (la leche de vaca tiene un 16,5%), por lo que es muy bueno para mujeres embarazas y lactantes y niños, sobre todo.

* No contiene gluten

* El elemento principal es el almidón, entre un 50-60% de su peso en seco, lo que facilita la digestión y el estreñimiento

* Es fuente de vitaminas A, B1, B2, B3 y C, ácido fólico, niacina, cálcico, hierro y fósforo

* Previene la diarrea, el cáncer de colon, la osteoporosis, la diabetes, la obesidad, la hipertensión, el esttreñimiento y la diverticulosis, la insuficiencia renal crónica, la insuficiencia hepática y se recomienda en dietas para personas autistas, geriátricos y enfermos oncológicos

Lo podemos usar en sopas o cremas, como el mijo, hervido durante 20 minutos después de lavarlo bien, o en postres en forma de harina

Los espárragos

Los espárragos son de la familia de las liliáceas como las cebollas, el puerro y el ajo.

Tenemos que incorporar a nuestra dieta los espárragos, mejor los verdes, por muchos motivos:

* Son ricos en vitamina A, del grupo B, C, ácido fólico y vitamina K

* Sirven para desintoxicar nuestro cuerpo. El espárrago es una fuente muy rica en potasio, conocido por reducir la grasa, contiene fibra, que ayuda a limpiar, no tiene grasa ni colesterol (100 gramos de espárragos tienen 24 calorías), es bueno para problemas de riñón

* No tiene sodio por lo que no produce hinchazón durante el ciclo premenstrual

* Tienen propiedades antienvejecimiento ya que posee antioxidantes

* Es afrodisíaco e incluso durante el siglo XIX era construmbre dar espárragos a los novios en las vísperas de la boda

* Son diuréticos ya que tiene altos niveles del aminoácido asparagina que nos ayuda a orinar y a eliminar los exceso de sales, bueno para los que tienen edema y presión alta

* Son un gran aliado para combatir el cáncer gracias al aminoácido glucotationa y al folato

* Ayuda a prevenir la osteoporosis y la artrosis gracias a la vitamina K, necesaria para la síntesis de osteocalcina que hace que el calcio se cristalice en el hueso

* Buenos para reducir las enfermedades del corazón

Aguacate

Aunque muchos lo quitan de su dieta por su contenido en grasas, lo cierto es que es que se tratan de grasas saturadas que favorecen nuestra función cardíaca y reduce el colesterol. Sus funciones:

* Para mantener la salud visual, gracias a un caratenoide que se llama luteína que absorbe los rayos ultravioletas del sol evitando que se dañe la retina. Además protege los ojos de la degeneración y las cataratas

* Son una gran fuente de vitamina E (ayuda a revitalizar la piel), A, C, D, y del grupo B (ácido fólico) y ácidos grasos omega-3

* Es alto en Beta-sitosterol que ayuda a tener los niveles de colesterol bajos

* Con el aguacate se absorbe mejor otros nutrientes

* Ayuda a reparar el cabello seco, ayuda en quemaduras, atenuar las arrugas y tener una buna piel

* Tiene gran cantidad de proteínas que ayuda en el crecimiento y la reparación de la masa muscular

* Disminuye la inflamación de las articulaciones y ayuda a reparar los cartílagos, por su contenido en magnesio y potasio

* Permite saciarnos durante más tiempo por su aporte en fibra, combate la diarrea y reduce los niveles de azúcar en sangre

Compoción nutricional por 100 gramos de porción comestible

Calorías 134,3
Grasas 13,8
Hidratos de carbono (g) 1,3
Fibra (g) 2,4
Potasio (mg) 320
Magnesio (mg) 18
Provitamina A (mcg) 119
Vitamina C (mg) 4
Ácido fólico (mcg) 8
Piridoxina (mg) 0,3
mcg = microgramos

Rábanos

Los rábanos son una verdura de invierno de la familia de las crucíferas y tenemos rábanos blancos, rojos y negros.

Ya los egipcios los utilizaban frecuentemente en su dieta diaria y era obligtorio para los constructores de las pirámides, junto con ajo, pepino o cebolla porque les daba fuerzas e impedia que cayeran enfermos.

Cuando algo nos importa poco, decimos que "nos importa un rábano", pero debemos saber que la raíz de esta planta resulta un alimento muy nutritivo por:

* Gran cantidad de vitamina C que es un potente antioxidante, ayuda a eliminar los residuos que se acumulan en el organismo, a mantener un buen estdo de la piel y de las mucosas digestivas, interviene en la formación del colágeno

* Posee glucosinolato que le hace tener ese sabor picante y tiene efectos protectores en ciertos tipos de cáncer, así como se recomienda a las personas sometidas a quimioterapia

* Constituyen un alimento muy bueno para la salud digestiva, aumenta la flora intestinal, es muy adecuado para las personas con digestiones lentas, para el estreñimiento, colitis o diarrea

* Muy adecuado para mantener un buen estado de nuestro hígado por sus propiedades colagogas

* Por su riqueza en fibra, su bajo contenido en calorías (16 cal por 100 gr) y su alto nivel de potasio es diuréico ayudando a eliminar lo que nos sobra, en dietas de adelgazamiento y contra los cálculos renales

* Tiene magnesio, iodo y azufre

* Tiene propidades antisépticas, buenas para tratar problemas bronquiales, asma o tos irritativa

Podéis usarlo fresco en ensalada, haciendo jugo para cuida el hígado y las digestiones o en sopa como diurético y en dietas de adelgazamiento

 

Composición por 100 gramos de porción comestible
Energía (Kcal) 16
Agua (ml) 94,4
Proteinas (g) 1
Hidratos carbono (g) 2,7
Fibra (g) 1
Potasio (mg) 240
Fósforo (mg) 31
Magnesio (mg) 11
Yodo (mcg) 20
Sodio (mg) 27
Folatos (mcg) 45
Vitamina C (mg) 20
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)

 

Bulgur de trigo o espelta

Es un producto elaborado a partir de granos de trigo. Para su elaboración se vierte el trigo en un gran recipiente para su cocción a fuego lento hasta que está bien cocido. Seguidamente se escurren y se dejan secar entre una y dos semanas. Finalmente se cogen los granos ya secos y se separan en finos y gruesos. Con este proceso se obtiene un producto precocinado que después tiene una preparación de entre 10 minutos y 25 minutos de cocción depeniendo de si el grano de bulgur es fino o grueso

Beneficios del bulgur:

* Es especialmente rico en almidón y en hidratos de carbono complejos de alto valor biológico, lo que le hace recomendable para deportistas

* Es un buen alimento para las digestiones difíciles, para personas con problemas estomacales

* Es interesante en dietas de adelgazamiento por su bajo contenido en grasa y por tanto en calorías

* Reduce el colesterol malo

* Es rico en potasio, hierro, fósforo, magnesio, vitaminas del grupo B, como el ácido fólico (B9), pantoténico (B5, imprescindible para la vida celular), niacina (B3, buena para el sistema nevioso y la piel), tiamina (B1)  y alto contenido en fibra

Para cocinarlo se puede poner a remojo la víspera y cocer en agua con sal entre 10 y 20 minutos dependiendo del grano y dejar reposar 5 minutos. Podemos hacer una crema de bulgur muy interesante para desayunar ya que tiene glúcidos de liberalización lenta.

Información nutricional por cada 100 gramos de Bulgur:

Energía que proporciona: Alrededor de 360 Kcal.
Fibras: Unos 8 gramos por cada 100 gramos.
Proteínas: Unos 12 gramos por cada 100 gramos.
Carbohidratos: Unos 69 gramos, de los cuales 0,8 gramos son azucares.
Grasas: 1,75 gramos de grasas, siendo 0,2 gramos grasas saturadas.

Como este bulgur del que hemos hablado está elaborado a partir de trigo tiene gluten, pero también tenemos bulgur a partir de espelta para los celíacos

La berenjena

Una de las verduras más impotantes de nuestra cesta es la berenjena para los que quieren cuidarse, sobre todo para la zona abdominal. Esta verdura de color morado bien oscuro y con un sabor característico, no sólo aportan un mínimo de calorías sino que tiene varios beneficios para la salud.

* Por cada 100 gramos sólo aporta 20 calorías y nos da sensación de saciedad

* Aporta antioxidantes, minerales como el potasio y vitaminas

* Mejoran la circulación, aporta fibra para depurar el organismo, reduce los niveles de azúcar en sangre y el colesterol malo

* Es un excelente diurético que elimina la retención de líquidos

* Mejora el funcionamiento de la bilis, previene la anemia y es muy buena para la piel

* Calma el dolor de las quemaduras de manera tópica

Todo esto por supuesto si se hace al vapor, cocida, al horno, nunca frita o albardada y nunca hay que tomarla cruda.

Pak Choy

Pak Choy o Pak-Choi es ua verdura pariente cercana de la col de hojas verdes y tronco blanquecino. Aunque es una verdura que siempre se ha cultivado en países asiáticos, el sur de España está empezando a producirla.

Tiene un sabor parecido a la endivia y a la acelga.

De fácil cocción y mejor digestión se puede usar en sopas, cocida al vapor, salteada o cruda en ensalada.

* Es una verdura antiinflamatoria y buena para luchar contra la infecciones.

* Es fuente de vitaminas A, C, K, B1, B2, B3, B6, ácido fólico, calcio (una taza de Choi crudo tiene el mismo calcio que un vaso de leche), hierro, magnesio, potasio, manganeso y una buena fuente de proteínas y fósforo.

* Es buena para combatir el cáncer.

* No contiene grasa ni azúcar y su fibra tiene un efecto saciante. Sólo tiene 12 calorías por cada 100 gramos por lo que es aconsejable en dietas de adelgazamiento. 

 

Surtido de verduras para pasar la semana

Algarroba

La algarroba es el fruto del algarrobo, un árbol muy aromático que tiene unas vainas de color negro que se usa como sustituto del chocolate ya que es un alimento muy nutritivo y con mucha menos grasa, sólo un 3% (el chocolate tiene un 40%). Además de por esto, se puede consumir por estas razones alimenticias:

* Es rica en vitamina D, C y del grupo B (B1,B2,B3) y beta-caroteno

* Es rica en potasio, magnesio, fósforo, calcio (más que la leche de vaca), silicio y hierro (más que el hígado de vaca)

* Tiene altos porcentajes de mucílagos, bueno para las infecciones respiratorias y la diarrea

* Tiene fibra soluble, buena para la digestión y los intestinos

* No contiene gluten

* Tiene grandes cantidades de taninos, un potente antioxidante

* Tiene pectina que ayuda contra el cáncer, es laxante, coagulante, bactericida, reduce el colesterol, elimina metales pesados y protege la mucosa intestinal

* Reduce los niveles de azúcar en sangre

* Está libre de cafeína

Fue un alimento principal en la posguerra española, quitando el hambre a muchos niños.

Información nutricional:

Por cada 100 g de algarroba se obtienen:

• 10 % de proteínas
• 67 % de carbohidratos totales
• 50% de azúcares naturales
• 315 calorías
• 11.5 % de fibra no soluble
• 0.5 % de fibra dietética soluble
• Vitamina B6 2 mg./kg.

Descubriendo la avena

Fue otro de los tesoros que descubrí cuando decidí cambiar mi alimentación.

Antes desayunaba, como casi todos, mi zumo de naranja, el café con leche y un par de tostadas (a ser posible integral) con margarina y mermelada (a ser posible light). Ahora me he pasado a los desayunos saludables y noto que me sacia más que antes, no tengo sensación de hambre tan pronto y he descubierto otros productos para desayunar.

Es un cereal muy conocido desde antaño y muy recomendado para los diabéticos, para aumentar el tránsito intestinal, un diurético natural, protege al organismo contra la arteriosclerosis, el infarto y la hipertensión, ya que su ácido linoléico y su fibra hace que el colesterol no pase al intestino.

Así que la avena:

* Aporta saciedad por sus hidratos de carbono complejos, lo que significa que libera lentamente la energía necesaria para afrontar el día

* Previene y alivia el estreñimiento por su alto contenido en fibra

* Ayuda a prevenir el colesterol por su contenido en ácido grasos esenciales (metionina) y omega-6

* Previene del cáncer sobre todo el de mama ya que contien lignanos y fitoestrógenos

* Gracias a las proteínas que contiene nos ayuda a desarrollar tejidos nuevos.

Cuenta además con grandes valores nutricionales como vitamina B1, B2 y E, magnesio, zinc, potasio y calcio.

Con todas estas ventajas estaría bien incorporarla poco a poco a nuestra dieta y para ello podéis consultar la sección de recetas.

 

El mijo

Es un cereal absolutamente recomendable y os voy a dar unas claves:

* el mijo no tiene gluten, por lo que es fácil de digerir y por supuesto apto para los alérgicos a esta proteína

* es rico en fibra por lo que nos ayudará a evitar el estreñimiento

* es una gran fuente de magnesio (buena para nuestros músculos), de fósforo, hierro, zin y yodo

* contiene vitamina B1 (cansansio, depresión, tono muscular), B9 (ácido fólico), B6 (sistema inmunitario), B2 (regeneración de tejidos) y vitamina E

* además es un cereal alcalinizante por lo que equilibra nuestro PH y nos ayuda a eliminar de nuestro cuerpo lo que no nos sirve

 

El nabo

Sobre todo en invierno hay que consumir verduras de raíz y el nabo, en cualquiera de sus variedades es muy bueno.

Tiene un sabor picante en crudo (como el rábano) pero mucho más suave cuando se cocina (parecido a la coliflor o el brócoli).

Las propiedades más importantes del nabo:

* Es rico en carbohidratos y minerales y muy alto en agua por los que se recomienda en dietas de adelgazamiento.

* Es además muy rico en fibra, por lo que nos ayuda a prevenir el estreñimiento.

* Si se come en crudo tiene mucha vitamina C (100 gr. contiene 20 mg de vitamina).

* Es alcalinizante, depurativo y diurético.

* Es remineralizante  así que es muy importante para prevenir la osteoporosis y con gran cantidad de calcio

* Alivia los problemas bronquiales

La chirivía

Es un vegetal de la misma familia que la zanahoria.

Propiedades:

* Es rica en fitonutrientes, minerales y fibra; por lo que reduce los niveles de colesterol, obesidad y estreñimiento

* Es antioxidante, previene el cáncer de colon y es antiinflamatorio

* Por su cantidad de vitamina C, E y K ayuda a mantener las encías sanas

La quinoa

La quinoa es uno de los granos más importantes de los Andes, aunque técnicamente es la semilla de una hierba se le considera un cereal por su composición y forma de comerla.

* Es rica en proteínas, hierro, zinc y magnesio

* Buena en vitamica B, C y E

* Es el pseudocereal con más contenido en Omega 3 y muy bajo en grasa, por lo que es recomendable en problemas de obesidad, de control del colesterol, para la hiperactividad, depresión, insomnio, estrés y ansiedad

* No tiene gluten, así que es apto para celíacos

* Tiene mucha fibra

* Es una proteína de alto valor biológico, es decir tiene en su composición todos los aminoácidos esenciales necesarios para nuestro organismo

* Es alcalinizante y rico en calcio

* Al tener fibra y un nivel importante de proteínas, reduce el colesterol y aporta saciedad

Es muy adecuada para el tratamiento del colesterol, la obesidad, la hipertensión, enfermedades vasculares, operados de la vesícula biliar, diabéticos, para la gastritis y el dolor de estómago, dietas contra la úlcera de estómago, como remedio natural en esguinces y distensiones musculares. Además los científicos de la NASA recomiendan la quinoa en sus viajes espaciales. Si con todos estos beneficios no te enemoras de este cereal

 
                                                                                   

Las semillas

Es importante introducir en nuestra dieta las semillas aunque debemos procesarlas o bien poniéndolas a remojo o bien tostándolas o moliéndolas, ya que nuestro organismo no las puede asimilar y saldrían de nuestro cuerpo sin asimilarlas.

Amapola: Tiene una sabor suave parecido a las nueces. Sus cualikdades:

* Alto contenido en ácidos grasos Omega-3

* Vitaminas del grupo B, fósfor, calcio, magnesio (bueno para los huesos) y vitamina A

* Alto contenido en fibra que nos ayuda a prevenir el estreñimiento y a controlar el apetito ya que tiene poder saciente.

Pipas de calabaza: Sus caulidades:

* Contiene ácidos grasos Omega-3 y 6

* Tiene vitamina A (antioxidante), E, zinc y cucurbitina (buena para la próstata)

Chía: Sus cualidades:

* Contiene el mayor porcentaje de ácido graso linolélico (Omega-3)

* Tiene fibra, proteínas, vitaminas del grupo B, calcio, fósforo, magnesio y selenio y es baja en sodio

Pipas de girasol: Sus cualidades:

* Contiene ácidos grasos Omega-3

* Tiene potasio (bueno para deportistas), calcio, magnesio, vitamina E y fósforo

Lino dorado y marrón: Sus cualidades:

* Contiene fibra tanto soluble como insolubles (regula el tránsito intestinal)

* Contiene ácido graso Omega-3 y 6

* Contiene hierro, calcio, fósforo y magnesio

* Tiene biotina (contribuye al normal mantenimiento de la piel y el cabello), lignanos (fitoestrógennos para combatir el cáncer de mama) y aminoácidos esenciales muy similar a la soja

Sésamo: Sus cualidades:

* Contiene calcio (tiene 5 veces más clacio que la leche de vaca), magnesio, vitamina E, vitaminas del grupo B y muy equilibradas en sodio y potasio

* Tienen tanta lecitina como la soja (ayuda a comatir el colesterol), Omega-3 y 6 y el aminoácido metionina (ayuda a la formación del cartílago por su contenido en azufre)

Tahín

El tahín o tahina o tahini es una crema de sésamo que se compra en tindas especializadas, herbolarios o tiendas árabes. Podemos encontrarlo tostado o crudo.

Se usa como alternativa a las mantequillas y como ingrediente principal en ciertos patés como Hummus o Bagabanoush.

Si alguién quiere hacer en casa no es muy fácil pero se puede intentar; tenemos que tostar el sésamo removiendo constantemente para que no se nos queme y luego molerlo con un molinillo eléctrico o picadora potente, junto al mismo volumen de aceite o agua (por ejemplo, 4 cucharadas de sésamo y 4 cucharadas de aceite) y una pizca de sal. Tenemos que molerlo durante bastante tiempo. Sale rico pero el mío no se ha terminado de moler del todo y se nota el sésamo pero es una alternativa si queremos utilizar tahín y no hemos comprado.

Es una pasta muy interesante por su contenido en calcio, magnesio, es bueno para los huesos y en invierno nos da calor

La seta shiitake

Es una seta legendaria que se cultiva en la madera recién cortada de árboles frondosos. Además de ser muy apreciada en la cocina, tiene grandes propiedades medicinales debido a un componente llamado lentinano, un polisacárido que refuerza y regenera las defensas del organismo, mejora la circulación, cura el refriado y disminuye el colesterol. Además recientes estudios han demostrado sus propiedades antitumorales; incluso hay países que utilizan extracto de esta seta para combatir el cáncer y para disminuir las consecuencias de la quimio.

Por lo tanto:

* Tratamiento de enfermedades respiratorias: al reforzar las defensas protege contra gripes y resfriados

* Tratamiento de enfermedades circulatorias: al poseer lentinano ayuda a prevenir los coágulos responsables de muchos problemas circulatorios (trombosis, hipertensión)

* Tratamiento del colesterol: ayuda a bajar los niveles de colesterol en sangre

* Tratamiento del síndrome de fatiga crónica

* Tratamiento de la diabetes: debido a su poderf de bajar los nivesl de azúcar en sangre

Se puede comer como cualquier hongo o seta, pero sobre todo yo lo utilizo para haer paté y nishime.

Las algas

Las algas marinas nos aportan minerales, vitaminas, estimulan el metabolismo y nos depuran por dentro. Hay estudios que demuestran que en las regiones donde se consumen más algas la gente vive mejor y más tiempo. Las algas nos beneficiarán así:

* Son remineralizantes, lo que nos beneficia a la salud de los huesos.

* Estimula la tiroides y por tanto el metabolismo (las personas que sufren de hipertiroidismo tiene que eliminarlas completanmente de su dieta)

* Son alcalinizantes, con lo que nos compensa la acidez que aporta la carne

* Son depurativas y limpian nuestra sangre, el hígado, estimula el funcionamiento de los riñones, eliminan toxinas y reducen la absorción de metales pesados

* Regulan la tensión arterial

* Mantienen en buen estado el pelo, la piel y las uñas

* Adelgazan y disuelven la grasa y la mucosidad por el consumo de leche

Las propiedades nutricionales de las algas:

* Tienen hierro, calcio, magnesio, potasio y el yodo

* Tiene ácido algínico

* Vitamina A, vitaminas del grupo B, C, D, E y K

* Tiene importantes cantidades en hidratos de carbono compuestos y proteínas vegetales

Para aquellos que tienen un poco de reparo con las algas porque crean que cada vez las aguas están más contaminadas, decirles que las algas no absorben contaminación y en las zonas muy contaminadas simplemente mueren.

Las algas se venden desecadas por lo que son muy fáciles de almacenar y duran mucho tiempo, aunque es conveniente mantenerlas en botes herméticos y bien cerrados. Hay que ponerlas a remojo, bien lavadas y en muchos casos cocerlas. Es importante saber que hay algas que crecen mucho en volumen por lo que no hay que pasarse en la cantidad. Al prinicpio te aconsejo que pongas una cucharadita de café del alga elegida, aunque para empezar podrías usar el alga kombu o wakamen en las legumbres o en las sopas.

Hay muchas variedades: kombu (son tiras muy grandes que se cortan en trozos, se remojan y se cuecen), wakamen (remojada 5 minutos, en crudo o cocida), dulse (remojar 5 minutos, cruda o cocida), agar-agar (gelatina cociendola 5 minutos), hiziki (cocer 30 minutos), arame (remojar 10 minutos o cocer 5 minutos), nori (cocer 5 minutos o tostar 10 segundos, se usa para el sushi) y el espagueti de mar (cocida o remojada 30 minutos, mucho sabor a mar)

Trigo sarraceno

El trigo sarraceno o alforfón es un pseudoceeal y se le llamó así por el color oscuro y aunque se llama trigo no tiene nada que ver con él. Es muy importante tomar en invierno ya que su naturaleza es caliente y seca por lo que tonifica y da energía, aunque como en todo no se pude abusar. Sus principale característica son:

* No contiene gluten y posee todos los aminoácidos esenciales

* Tiene infinidad de minerales como zinc, magnesio (huesos), calcio, hierro (anemia), cobre, fósforo, potasio

* Vitaminas del grupo B

 * Es útil en estados de fatiga, reumatismo, extremidades frías, diarreas crónicas, pesadez de piernas, cansancio. En Japón se hacen almohadas con este cereal para los alérgicos al polen o al polvo

* Tiene una sustancia llamada rutósido, que se le denomina vitamina P, que es antiinflamatoria, mejora la circulación, elimina los herpes y reduce el colesterol por su contenido en Omega-3 y 6

* Debido a la fagomina que tiene disminuye los niveles de azúcar en sangre y hace que disminuya el apetito

* Su contenido en fibra evita el estreñimiento y favorece el tránsito intestinal